Vermageren met PoPoL

Ben je te zwaar en wil je graag enkele kilo's definitief verliezen, zonder dat je schrik moet hebben voor een jojo-effect, dan is het calorieën tellen de aangewezen methode.

PoPoL verloor met deze methode in drie maanden tijd 18 kilogram en kan het iedereen aanbevelen!

Op deze pagina wil ik mijn ervaring met het calorieën tellen met je delen om je zo te helpen die overtollige kilo's kwijt te raken.

Om je op weg te helpen kun je hieronder alvast je huidige Body Mass Index berekenen. Let wel: deze BMI waarde is slechts een leidraad en je mag je er niet op blind staren. Personen met een uitzonderlijk grote spiermassa, zoals bepaalde sporters, zullen ogenschijnlijk een ongezond hoge BMI hebben, hoewel ze meer spier- dan vetmassa hebben. Voor een doorsnee mens is deze berekening echter wel vrij nauwkeurig.

Schuif de knoppen tot je lengte en gewicht exact worden weergegeven, kies je geslacht en jouw lichaamsbouw en je krijgt niet alleen je BMI te zien, maar ook hoe jouw lichaam er ongeveer uit  zal zien bij dat gewicht!



Hieronder volgt een overzicht van de classificering van de diverse BMI-waarden.

BMI
Minder dan 20
Tussen 20 en 25
Tussen 25 en 30
Tussen 30 en 35
Tussen 35 en 40
Meer dan 40

 
=
=
=
=
=
=

Classificering
ondergewicht
normaal gewicht
overgewicht
obesitas klasse 1
obesitas klasse 2
morbide obesitas


Zowel ondergewicht als overgewicht worden beschouwd als risicocategorieën.
Bij een BMI waarde hoger dan veertig is er accuut levensgevaar en wordt het raadplegen van een arts dingend aanbevolen!

Laat het niet zover komen!!!

Heb je toch last van overgewicht dan kun je er iets aan doen door je energie-inname te beperken. De methode die we hier bespreken is die van het zogenaamde 'calorieën tellen'. Zoals eerder aangegeven heeft deze werkwijze bij mij op drie maanden tijd voor een gewichtsverlies van 18 kilogram gezorgd.

Vooraleer we weten hoeveel energie (in Kjoule of Kcal uitgedrukt) we dagelijks moeten innemen om tot een redelijk gewichtsverlies te komen, zonder dat we ons lichaam gaan uithongeren, moeten we exact weten hoeveel energie ons lichaam dagelijks nodig heeft om te kunnen functioneren!

Hiertoe moeten we onze BMR kennen. BMR staat voor Basal Metabolic Rate en staat in rechtstreeks verband met de snelheid van je metabolisme.  Een zwaarder persoon zal meer energie nodig hebben dan een magerder persoon. Een ouder iemand zal een tragere stofwisseling hebben dan een jongere en daardoor  minder energie nodig hebben. Iemand met een zittend beroep die niet aan sport doet zal een geringere energiebehoefte hebben dan een arbeider die hele dagen zware spullen moet verslepen. Ook sporten en bewegen in het algemeen zullen extra energie vereisen van het lichaam.

Om met onderstaande calculator te kunnen berekenen vwat jouw BMR is, vind je hieronder  vijft activiteitsniveaus terug. Vul het cijfer dat bij jouw levensstijl past in in de tabel.

1: Weinig of geen beweging, zittend kantoorwerk
2
: Lichte sport 1-2 dagen per week 
3
: Gemiddelde sport 3-5 dagen per week
4
: Zware arbeid / sport 6-7 dagen per week
5
: Zware dagelijkse arbeid of twee keer per dag intensieve sport (-training)

In de calculator hieronder moet je je gewicht, je lengte, je leeftijd en het nummer dat overeen komt met jouw activiteitsniveau invullen. Druk daarna op de BMR knop die bij jouw geslacht hoort:


In de tabel zijn er nu twee waardes verschenen: de ene onder 'je BMR' en de andere onder 'onderhoud'. Het eerste getal geeft aan hoeveel Kilocalorieën (verder afgekort tot Kcal) je lichaam dagelijks nodig heeft zonder enige activiteit uit te oefenen. Indien je de hele dag in bed zou liggen, zonder ook maar iets uit te voeren, zou je lichaam nog steeds minimaal deze energie-inname nodig hebben om op hetzelfde gewicht te blijven.

De tweede waarde is de reële energiebehoefte van jouw lichaam, uitgaande van het ingevoerde activiteitsniveau. Indien je een ander activiteitsniveau invoert, zal je BMR hetzelfde blijven, maar je 'onderhoud' waarde zal veranderen. Aan de hand van deze ondershoudswaarde kunnen we nu een aangepast dieet gaan samenstellen.

Daarbij gaan we uit van de stelling dat voor iedere 3500 Kcal die je te weinig inneemt, je lichaam 500 gram vet zal verbranden om in de benodigde energiebehoefte te voorzien. Dit is een eigenschap die ook in omgekeerde richting werkt: per 3500 Kcal die je teveel inneemt, zul je 500 gram vet aanmaken. Wie dagelijks 500 Kcal meer eet dan zijn lichaam nodig heeft, zal per week dus een halve kilogram in gewicht toenemen.

Maar er zit een addertje onder het gras: wanneer het  lichaam een tijdje te weinig energie toegevoerd krijgt, zal het  metabolisme op een lager pitje gaan draaien, zodat er minder snel vet verbrand wordt. (En je minder snel gewicht gaat verliezen)

Dit kunnen we ondervangen door regelmatig een dag in te lassen waarop we voldoende energie innemen. Hiermee voorkomen we dat de hormonenbalans van ons  lichaam uit evenwicht raakt. Het lichaam maakt een heleboel hormonen aan die invloed hebben op de eetlust en de vetverbranding (o.a. leptine en ghreline), maar wanneer we ervoor zorgen om de vier of vijf dagen zo'n z.g. 'vetdag' in te lassen, dan voorkomen we dat de hormonenhuishouding uit balans raakt.

Bereken nu je eigen dieet


Alvorens een dieet samen te stellen moet je goed beseffen dat je overtollige kilootjes er niet in 1-2-3 zijn aangekomen.  Vaak zijn die extra kilo's een resltaat van jarenlang teveel te eten. Om die overtollige kilo's vet te verbranden moet je dus vooral geduld hebben. Een gewichtsverlies van 0,5 tot 1,5 kg per week is realistisch. Wie de reclames gelooft die een 'spectaculair' gewichtsverlies van 'vele' kilo's per week voorspiegelen, die moet ik teleur stellen. Zo werkt het niet.

Ik heb deze pagina gemaakt nadat ik een drietal maanden bezig was met de methode van het calorieën tellen. In deze periode ben ik 18 kilogram verloren.  Dit komt neer op gemiddeld 1,3 kg gewichtsverlies per week. Bij een aanvangsgewicht van 124 kg is dit zowat 1% (één procent) per week. Wie kleiner is (ik meet 1m95) en/of lichter zal misschien niet even snel vermageren als ik.

Uitgaande van mijn startgewicht had ik een 'onderhoud' energiebehoefte van 2800 Kcal per dag. Dat werd aanvankelijk vervangen door een dieet van 1200 Kcal per dag. Ook paste ik die 'vetdag' in het begin nog niet toe. Na een maand was mijn gewicht gedaald tot  117 kg. Een verlies van 7 kg over 31 dagen.

Het gewichtsverlies volgens de hoger genoemde stelling is een halve kilogram per 3500 Kcal. Om het wekelijks gewichtsverlies te berekenen passen we volgende FORMULE toe:

"MINCALORIEËN GEDEELD DOOR ZEVENDUIZEND"

Wanneer we mijn eigen resultaat vergelijken met de formule zien we dat dit aardig in de buurt komt:

31 dagen van 1600 Kcal 'te weinig' komt overeen met  49600 Kcal (de z.g. mincalorieën)
49600 / 7000 = 7 Kg

Vervolgens heb ik de lat een stukje hoger gelegd en ben overgestapt op een dieet van 900 Kcal per dag, met gemiddeld drie 'vetdagen' per twee weken. Ik plande deze 'vetdagen' zo, dat ze vielen op dagen waarop ik sociale verplchtingen had, zoals een familiefeestje, een dineetje met partner, enzovoort. Op deze manier kon ik ook af en toe een lekkere vette hap halen, zoals friet, hamburger of kebab. Wat een leuk dieet!

Ondertussen was mijn BMR iets gedaald, en dus ook mijn 'onderhoud' eengiebehoefte. In plaats van 2800 had ik toen nog 2700 Kcal per dag nodig. Met dat 900 Kcal-dieet verloor ik verder 11 kg op 60 dagen tijd. Ook dat komt aardig in de buurt van de formule:

60 dagen - 12 'vetdagen' = 48 dieetdagen

48 x 1800 = 86400 Kcal
86400 / 7000 = 12,3 Kg

In theorie had ik zo'n 12,3 kg moeten verliezen, in praktijk werd het er, zoals gezegd 11 kg.

Daarbij dient opgemerkt te worden dat drie maanden na de start van het dieet de 'onderhoud' energiebehoefte verder afnam tot 2500 Kcal per dag en dat dit niet ingecalculeerd werd in bovenstaande berekening. ( Indien we uitgaan van een gemiddelde  van 2600 Kcal per dag komt de formule uit op 11,6 kg gewichtsverlies)

Het lichaam heeft immers steeds minder energie nodig naarmate het gewicht verliest. Wie dus zijn vereiste energie-inname zo exact mogelijk wil berekenen, moet geregeld zijn BMR en de erbij horende 'onderhoud' waarde controleren en daar het dieet op aanpassen.

Dit is slechts in beperkte mate mogelijk, aangezien je moet blijven eten!!!

800 tot 900 Kcal per dag vind ik persoonlijk nog net haalbaar, maar dat verschilt ongetwijfeld van individu tot individu. Wie echt veel overgewicht heeft en gewoon is van dagelijks (erg) veel energie in te slaan, die doet er best aan om in twee fasen te werken en in de beginperiode 'zacht' te beginnen, door b.v. 500 tot 1000 Kcal per dag minder tot zich te nemen. Dat is veel makkelijker dan ineens de riem hard aan te snoeren.

Wie stopt met een of andere slechte eetgewoonte kan op die manier al aan die 500 mincalorieën per dagen komen: 100 gram melkchocolade bevat ongeveer 500 Kcal, 100 gram kaas bevat naargelang de soort tussen de 250 en de 450 Kcal, 100 gram aardappelchips 550 Kcal, 100 gram salami meer dan 400 Kcal, enz...

Vijfhonderd gram vermageren per week lijkt misschien erg weinig, maar over een jaar gespreid is dat toch goed voor 26 kg gewichtsverlies!!! Vergeet niet dat dit overgewicht  er ook stilletjes is aan gekomen...

Conclusie

Samengevat komt het er vooral op aan de energie-inname te beperken zonder in extremen te vervallen. Bereken je eigen BMR en de erbij horende 'onderhoud' waarde, doe daar zo'n 500 tot 1000 Kcal vanaf -of meer als je ertoe bereid bent- en vergeet niet om de vier à vijf dagen een 'vetdag' toe te passen. Deze methode is vrij makkelijk vol te houden, ook al omdat je op die vetdag je 'schade' mag inhalen. Je hoeft er dus niet je lievelingssnack voor af te zweren, die eet je toch gewoon op de vetdag?

Veel succes gewenst!

De Panne (BE)
11 april 2012




Zocht je andere informatie?
Gebruik de Google zoekfunctie hieronder!
Aangepast zoeken

De BMI calculator vind je op BMI-Club